हम रोजाना भोजन करते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि हमारे भोजन का असली काम क्या है? भोजन सिर्फ पेट भरने के लिए नहीं, बल्कि शरीर को जीवित रखने, काम करने के लिए शक्ति देने और शरीर की टूट-फूट की मरम्मत करने के लिए है।
पोषण विज्ञान के अनुसार भोजन में तीन तत्व सबसे ज्यादा जरूरी होते हैं – 1. प्रोटीन्स (Proteins), 2. चर्बियाँ (Fats) और 3. कार्बोहाइड्रेट्स (Carbo-Hydrates)
आज इस Post में हम इन्हीं तीनों तत्वों के बारे में विस्तार से समझेंगे कि ये शरीर में क्या-क्या काम करते हैं और किन-किन स्रोतों से हमें उपयुक्त मात्रा में प्राप्त होते हैं।
1. प्रोटीन्स (Proteins) – शरीर के निर्माता
प्रोटीन को शरीर की बिल्डिंग ब्लॉक कहा जाता है। जैसा कि आपकी पुस्तक में लिखा है – यह तन्तुओं (नसों) के बनाने, ठीक करने तथा पुष्ट करने के लिए आवश्यक सामग्री जुटाती है और शक्ति प्रदान करती है।
प्रोटीन के मुख्य कार्य:
- कोशिकाओं का निर्माण और मरम्मत: हमारे बाल, नाखून, मांसपेशियां और त्वचा सभी प्रोटीन से बने हैं। चोट लगने पर घाव को भरने का काम प्रोटीन ही करता है।
- एंजाइम और हार्मोन बनाना: शरीर के सभी रासायनिक क्रियाओं को नियंत्रित करने वाले एंजाइम्स प्रोटीन से ही बनते हैं।
- इम्यूनिटी बढ़ाना: शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता यानी एंटीबॉडीज प्रोटीन से ही बनती हैं।
- शक्ति का वैकल्पिक स्रोत: जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट्स की कमी होती है, तो प्रोटीन ऊर्जा के रूप में काम करता है।
प्रोटीन प्राप्त होने के मुख्य स्रोत:
शाकाहारी स्रोत: सोयाबीन, दालें, मसूर, चना, मटर, गेहूं, दूध, पनीर, दही, फल और मेवे।
मांसाहारी स्रोत: मांस, अण्डे, मछली।
एक सामान्य वयस्क को प्रतिदिन अपने वजन के प्रति किलो पर 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
2. चर्बियाँ (Fats) – ऊर्जा का पावरहाउस
अक्सर लोग चर्बी को बुरा मानते हैं, लेकिन यह हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है। पुस्तक में बिल्कुल सही लिखा है – 1. यह शक्ति व गर्मी उत्पन्न करती है, 2. तन्तुओं की ऊपर से रक्षा के लिए उपयोगी है, 3. मांस के गड्ढों को भरकर शरीर को सुडौल बनाती है।
वसा के मुख्य कार्य:
- सबसे ज्यादा ऊर्जा देना: 1 ग्राम वसा से 9 कैलोरी ऊर्जा मिलती है, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट्स से सिर्फ 4 कैलोरी मिलती है।
- अंगों की सुरक्षा: यह शरीर के नाजुक अंगों जैसे हृदय, गुर्दे के चारों ओर एक सुरक्षा कवच बनाती है।
- विटामिन का अवशोषण: विटामिन A, D, E, K जो वसा में घुलनशील हैं, उनका अवशोषण वसा के बिना संभव नहीं है।
- शरीर को सुडौल बनाना: शरीर के खाली स्थानों को भरकर उसे सही आकार देती है और ठंड से बचाती है।
वसा प्राप्त होने के मुख्य स्रोत:
पशुओं तथा सब्जियों से निकाला गया तेल व घी, दूध, दूध से बने पदार्थ, मांस, पनीर, नारियल, बादाम, मूंगफली, सोयाबीन आदि।
ध्यान दें: घी और तेल में संतुलन बहुत जरूरी है। ज्यादा संतृप्त वसा (Saturated Fat) हृदय रोग का कारण बन सकती है। इसलिए सरसों का तेल, जैतून का तेल और देसी घी सीमित मात्रा में सबसे अच्छे हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट्स (Carbo-Hydrates) – शरीर का मुख्य ईंधन
अब आते हैं हमारे मुख्य विषय पर – कार्बोहाइड्रेट्स। यह हमारे भोजन का सबसे बड़ा हिस्सा है और शरीर में शक्ति व गर्मी उत्पन्न करने का सबसे प्रमुख और सबसे आसान साधन है।
कार्बोहाइड्रेट्स क्या है?
कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बना एक यौगिक है। पाचन के बाद यह ग्लूकोज में बदल जाता है, जो हमारे खून के द्वारा हर कोशिका तक पहुंचता है और तुरंत ऊर्जा देता है।
कार्बोहाइड्रेट्स के प्रकार:
1. सरल कार्बोहाइड्रेट्स (Simple Carbs): ये जल्दी पचते हैं और तुरंत ऊर्जा देते हैं। जैसे – चीनी, गुड़, शहद, फल, गन्ना।
2. जटिल कार्बोहाइड्रेट्स (Complex Carbs): ये धीरे-धीरे पचते हैं और लंबे समय तक ऊर्जा बनाए रखते हैं। ये फाइबर से भरपूर होते हैं। जैसे – गेहूं, चावल, ज्वार, बाजरा, आलू, अरबी, शकरकंद।
स्वस्थ शरीर के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट्स को हमेशा प्राथमिकता देनी चाहिए।
शरीर में कार्बोहाइड्रेट्स के 2 मुख्य कार्य:
जैसा कि तालिका में दिया गया है:
1. शक्ति व गर्मी उत्पन्न करती है: यह मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए पेट्रोल जैसा काम करता है। मस्तिष्क को ऊर्जा का 90% हिस्सा केवल ग्लूकोज से ही मिलता है।
2. शरीर की गर्मी को स्थिर बनाए रखने में प्रमुख रूप से उपयोगी है: यह शरीर के तापमान को 98.6°F पर स्थिर रखने में मदद करता है, जो जीवन के लिए अनिवार्य है।
कार्बोहाइड्रेट्स प्राप्त होने के मुख्य स्रोत:
अन्न, शाक सब्जी, आलू, अरबी, गन्ना, फल, चुकंदर और बीज। इसके अलावा चावल, गेहूं, मक्का, बाजरा, केला, आम, अंगूर सभी कार्बोहाइड्रेट्स के बेहतरीन स्रोत हैं।
एक दिन में कितने कार्बोहाइड्रेट्स चाहिए?
एक सामान्य व्यक्ति को अपनी कुल कैलोरी का 55-60% हिस्सा कार्बोहाइड्रेट्स से लेना चाहिए। यानी अगर आप 2000 कैलोरी लेते हैं तो 1100-1200 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट्स से आनी चाहिए, जो लगभग 275-300 ग्राम के बराबर है।
| आवश्यक तत्व | प्राप्त होने के स्रोत / खाद्य | शरीर में क्या-क्या कार्य करते हैं |
|---|---|---|
| 1. प्रोटीन्स (Proteins) | मांस, अण्डे, दूध, फल, गेहूं, अन्न, सोयाबीन, दालें, मसूर आदि। | तन्तुओं (नसों) के बनाने, ठीक करने तथा पुष्ट करने के लिए आवश्यक सामग्री जुटाती है। 2. शक्ति प्रदान करती है। |
| 2. चर्बियाँ (Fats) | पशुओं तथा सब्जियों से निकाला गया तेल व घी, दूध, दूध से बने पदार्थ, मांस, पनीर, नारियल, बादाम, सोयाबीन आदि। | शक्ति व गर्मी उत्पन्न करती है। 2. तन्तुओं की ऊपर से रक्षा के लिए इनका होना उपयोगी है। 3. मांस के गड्ढों को भरकर शरीर को सुडौल बनाती है। |
| 3. कार्बोहाइड्रेट्स (Carbo-Hydrates) | अन्न, शाक सब्जी, आलू, अरबी, गन्ना, फल, चुकंदर और बीज। | शक्ति व गर्मी उत्पन्न करती है। 2. शरीर की गर्मी को स्थिर बनाए रखने में प्रमुख रूप से उपयोगी है। |
कार्बोहाइड्रेट्स की कमी या अधिकता से क्या होता है?
कमी से नुकसान:
थकान, कमजोरी, चक्कर आना, वजन कम होना, ध्यान केंद्रित न कर पाना और कब्ज।
अधिकता से नुकसान:
मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज, ब्लड शुगर बढ़ना और दिल की बीमारियां। इसलिए संतुलन ही सबसे बड़ा मंत्र है।
संतुलित आहार के लिए Healthcarex की सलाह
किसी एक तत्व पर निर्भर न रहें। हमारी थाली में तीनों का संतुलन होना चाहिए। कोशिश करें कि:
- सुबह के नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट्स + प्रोटीन लें (जैसे – पोहा + मूंगफली, पराठा + दही)
- दोपहर में दाल, चावल, रोटी, सब्जी और सलाद का संयोजन रखें।
- वसा के लिए दिन भर में 2-3 चम्मच अच्छी गुणवत्ता वाला तेल/घी पर्याप्त है।
- रिफाइंड शुगर, मैदा और पैकेज्ड जूस से बचें – ये खराब कार्बोहाइड्रेट्स हैं।
निष्कर्ष: भोजन केवल पेट भरने के लिए नहीं, बल्कि शरीर को गर्मी, शक्ति और निर्माण सामग्री देने के लिए है। कार्बोहाइड्रेट्स हमें तुरंत चलने की ताकत देते हैं, चर्बी उस ताकत को स्टोर करती है और प्रोटीन हमारे शरीर की बिल्डिंग की मरम्मत करता है। अगर इन तीनों को सही मात्रा में लिया जाए, तो जैसा कि पुस्तक में कहा गया है, जीवन की गर्मी बनी रहती है और शरीर स्वस्थ व सुडौल बना रहता है।
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